El debate sobre si la carne de vaca o la de pollo es más saludable a largo plazo ha sido abordado por numerosos estudios nutricionales, epidemiológicos y clínicos. A continuación, se presenta un análisis objetivo basado en evidencia científica, considerando principalmente los riesgos asociados al consumo prolongado de cada tipo de carne.
DIFERENCIAS CLAVE EN COMPOSICIÓN
Carne de vaca:
- Generalmente tiene mayor contenido de grasas saturadas.
- Aporta hierro hemo, de fácil absorción, pero su exceso puede asociarse a daño oxidativo.
- Contiene colesterol, cuya relación directa con enfermedades cardiovasculares es aún debatida.
- Es rica en creatina, zinc y vitamina B12.
Carne de pollo:
- Tiene menor contenido de grasas saturadas, sobre todo si se consume sin piel.
- Su perfil graso es más favorable, con mayor proporción de grasas insaturadas.
- También aporta proteínas de alta calidad, pero menor cantidad de hierro hemo.
- Contiene menos colesterol que la carne de vaca.
RIESGOS ASOCIADOS A LARGO PLAZO
Enfermedades cardiovasculares:
- El consumo elevado de grasas saturadas, más frecuente en la carne roja (vacuno), ha sido vinculado a un aumento del colesterol LDL («malo») y a mayor riesgo cardiovascular.
- Las carnes blancas, como el pollo, presentan menor contenido de grasas saturadas y, por ende, menor asociación con enfermedades cardíacas.
Cáncer:
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne roja como «probablemente carcinogénica para los humanos», especialmente en relación con el cáncer colorrectal.
- Este riesgo aumenta al consumir carnes procesadas (embutidos, hamburguesas industriales), menos al consumir cortes frescos y magros.
- La carne de pollo no está clasificada como carcinogénica, aunque su preparación (frituras, empanizados) puede introducir riesgos indirectos.
Diabetes tipo 2:
- Estudios han encontrado una relación entre el alto consumo de carne roja (sobre todo procesada) y mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- El pollo, en cambio, no muestra asociaciones consistentes con este riesgo, siempre que se prepare de manera saludable.
Enfermedades neurodegenerativas:
- Algunos estudios señalan que los productos ricos en hierro hemo (carne roja) podrían aumentar el riesgo oxidativo cerebral si se consumen en exceso.
- El pollo, con menos hierro hemo, no presenta este riesgo elevado.
EFECTO DE LA PREPARACIÓN Y EL PROCESADO
El impacto para la salud depende en gran medida de cómo se preparan las carnes:
- Carnes asadas, hervidas o al vapor son preferibles a frituras o preparaciones ultraprocesadas.
- Evitar la sobrecocción y el quemado es clave, ya que puede generar compuestos tóxicos como aminas heterocíclicas y hidrocarburos aromáticos policíclicos.
RECOMENDACIONES FINALES
Si nos enfocamos únicamente en los riesgos a largo plazo, la carne de pollo resulta generalmente más favorable para la salud que la de vaca, siempre que se consuma en porciones moderadas y con preparaciones saludables. Sin embargo, esto no significa que deba excluirse completamente la carne roja: los expertos recomiendan limitar su ingesta a unas pocas veces por semana (preferentemente cortes magros y frescos), mientras que las carnes procesadas deberían restringirse al mínimo.
Además, es relevante considerar que una dieta balanceada incluye también proteínas vegetales, pescado y legumbres, reduciendo así la dependencia de las carnes.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Abete, I., Romaguera, D., Vieira, A. R., Lopez de Munain, A., & Norat, T. (2014). Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. British Journal of Nutrition, 112(5), 762–775.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Red meat consumption associated with increased type 2 diabetes risk. Harvard Health Publishing. https://hsph.harvard.edu/news/red-meat-consumption-associated-with-increased-type-2-diabetes-risk/
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current Atherosclerosis Reports, 14(6), 515–524.
- World Health Organization. (2015). Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
- Zheng, Y., Li, Y., Satija, A., Pan, A., Sotos-Prieto, M., Rimm, E., … & Hu, F. B. (2017). Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ, 357, j2197.